VALMENNUS

OHJELMAT

Vahvempi Versio™ valmennusohjelmat perustuvat tutkittuun teoriatietoon ja käytännön kokemukseen sekä ne muokataan aina Sinun tavoitteisiin sopiviksi. Näen valmennussuhteen aina pitkäjänteisenä yhteistyönä. Voit tulla valmennukseen yksin tai yhdistää ystäväsi kanssa harrastus, turvallisessa ja ammattimaisessa valmennuksessa. Pienryhmät toteutetaan maksimissaan viiden hengen ryhmissä, jolloin valmennus pysyy korkeatasoisena ja henkilökohtaisena.

Yksilö-, Duo ja Pienryhmät

Kuvat: Seppo Alanko 

Tarjoan tällä hetkellä yksilövalmennusta Gymstonella, Espoossa. Valmennusta voidaan toteuttaa myös parin kanssa tai pienryhmässä. Tällöin on kuitenkin tärkeää, että kaikilla on lähes samat tavoitteet, jolloin harjoittelun suunnittelu, toteutus ja mahdollinen muokkaaminen tukee kaikkien kehittymistä. Huomioi kuitenkin, että yksilövalmennuksessa on mahdollisuus saada intensiivinen henkilökohtainen valmennus, joka takaa aina paremman mahdollisuuden päästä asetettuihin tavoitteisiin. 

Yksilövalmennus
Yksilövalmennus aloitetaan alkuhaastattelulla, jossa kartoitan Sinun tilanteesi, tavoitteesi ja haastekohdat. Näiden tietojen saanti on tärkeää, jotta voin rakentaa Sinulle miellyttävän, tehokkaan ja tuloksiin tähtäävän harjoitusohjelman.

Parivalmennus
Parivalmennus sopii parhaiten pariskunnille tai ystävyksille, jotka tuntevat toisensa ja pystyvät treenaamaan yhdessä. Tavoitteiden ei tarvitse olla täysin yhteneväiset, mutta toisen motivointi voi olla tehokkaampaa tavoitteiden ollessa samankaltaiset.

Pienryhmävalmennus
Pienryhmävalmennus (3 - 5 henkilöä) on taloudellisesti paras vaihtoehto saada korkeatasoista valmennusta. Pienryhmävalmennuksessa on kuitenkin tärkeää, että kaikki hyötyvät valmennuksesta. 

Kehonhuolto

Kehonhuollon tulisi olla osa voimaharjoittelijan viikko-ohjelmaa. Se voi pitää sisällään liikkuvuustuntien esim. joogan harrastamista. Myös erilaiset liikerataa paratantavat huollot mm. mobbailu, venyttely ja tankojumppa ovat kehonhuoltoa. Hyvä kehonhuolto mahdollistaa 1. paremman liikeradan harjoituksessa, 2. tehokkaamman treenin ja 3. voimaharjoittelusta nopeamman palautumisen sekä pienentäen vammariskejä.  

Aktivoiva lämmittely

Lämmittely aktivoi kehon yhtenäisiä toimintoja (kineettinen ketju) ja keskivartaloa. Aktivoivan lämmittelyn tärkeys korostuu moninivelliikkeissä esim. kyykyissä, jolloin mahdollistuu parempi liikerata ja pystytään ennaltaehkäisemään vammoja.

Mobbailu ja rullailu

Lämmittelyssä rullailu ja mobbailu lisäävät elastisuutta. Rullan ja pallojen avulla trigger -pisteitä (kipupiste) pystytään laukaisemaan ja lievittämään. 

FasciaMethod ja ProMethod -harjoitukset ja liikkuvuustestit

Vahvempi Versio tarjoaa Gymstonella liikehallinta- ja liikkuvuustestausta Pro Method -konseptin avulla, joka on suomalaisten fysioterapeuttien kehittämä.

"Fyysinen suorituskyky koostuu optimaalisesta liikkuvuudesta, liikkeen hallinnasta ja voimansiirrosta ja lihastasapainosta." Viivi Kettukangas-Immonen ProMethod -kouluttaja

1. Liikehallintaa testaavat liikkeet kertovat ihmisten tavasta liikkua, tuottaa maksimaalista voimaa ja liikkumisen taloudellisuudesta.
2. Testistön tarkoitus on paljastaa kehon heikot lenkit, jotta asiakkaan ongelmiin ja mahdollisiin rasitusvammoihin olisi helpompi puuttua ja ennaltaehkäistä niitä.

🔸ProMe -konsepti on työkalu asiakkaan kokonaisvaltaiseen, tuki- ja liikuntaelinterveyden huomioivaan valmentamiseen
🔸Tavoitteena on parantaa lihastasapainoa, korjata puolieroja ja poistaa harjoittelua häiritsevät kivut ja oireet
🔸Tulosten avulla Saat harjoitusohjelman, mikä kehittää heikkouksiasi 

Painonnosto- ja voimanosto

Painonnosto mahdollistaa monipuolisesti voimaominaisuuksien kehittymisen yhdistäen liikkuvuus- ja koordinaatioharjoitukset. Painonnostoliikkeet 1. tempaus ja 2. työntö ovat tunnettuja monen urheilulajin fysiikkavalmennuksesta. Hyvän tekniikan omaksuminen mahdollistaa omassa lajissa paremman fysiikkaharjoittelun, mikä siirtyy myös omaan lajiin.  

Voimanostossa kehitetään maksimivoimaominaisuuksia penkki-punnerruksessa, takakyykyssä ja maastavedossa. Nämä perus-liikkeet takaavat Sinulle monipuolisen voimatasojen kehittymisen.

Tekniikka
Nostotekniikan omaksuminen on olennainen osa lopputulosta. Painonnostovalmennuksessa tempauksen ja työnnön tekniikan hiominen on tärkeimmässä roolissa.  

Penkkipunnerrus, takakyykky ja maastaveto vaativat kaikki omat tekniikkansa. Tämä tekee lajista mielenkiintoisen. Isojen moninivelliikkeiden lisäksi voimanostossa treenataan tukilihaksia eristävillä kuntosaliharjoituksilla.

Jaksotus

Painonnostossa, kuten voimanostossakin on tärkeä jaksottaa kehitettäviä voiman ominaisuuksia, liikkeitä ja energian-tuottojärjestelmiä. Vahvempi Versio tarjoaa monipuoliset harjoitteluohjelmat. Jakson eli blokin kesto on 4 - 6 viikko, joka on todettu tutkimusnäyttöön perustuen tehokkaaksi aikaväliksi. Tehokas voimaharjoittelu perustuu ärsykevaihteluun ja monipuoliseen lihasten ja energiantuottojärjestelmien kuormittamiseen.

Harjoittelukausi alkaa usein ns. rakenteellisella jaksolla, jossa tavoitteena kehittää liikerataa, minimoida lihasepätasapainoa ja optimoida moninivelliikkeissä esim. kyykyissä vaadittavaa liikemallia.

Toiminnallinen urheilu

Toiminnallinen urheilu on uunituore SM-laji, joka kuuluu Suomen Painonnostoliiton alaisuuteen. Toiminnallisella urheilulla on ollut kattojärjestö vuodesta 2016. Kattojärjestöön, International Function Fitness Federation, kuuluu yli 40 jäsenmaata ja se järjestää vuosittaiset MM-kisat. 

Toiminnallinen urheilu sisältää:

1. Voimanosto ja painonnostoliikkeitä

2. Telinevoimistelusta ja street workout lajeista tuttuja liikkeitä

3. Kestävyysominaisuuksia mittaavia harjoitteita

4. Kahvakuulaurheilusta tuttuja liikkeitä

5. Yhdistäen kaikkia näitä liikkeitä samoihin harjoituksiin

Crossfitin kautta tutuksi tullut toiminnallinen harjoittelu ja SM-lajiksi valittu toiminnallinen urheilu on monipuolinen laji. Lajissa kehittyminen, kisaaminen ja oikea-aikaisen kisakunnon optimoiminen vaatii yleensä kompromisseja. Yleisurheilumaailmassa hyvänä esimerkkinä voisi toimia 10- ja 7- ottelu. Osa urheilijoista on nopeampia, osa hyppää korkeammalle ja osa juoksee pitkiä matkoja parempiin aikoihin. Jossain lajissa paras ei välttämättä voita kokonaiskisaa, vaan se joka on tasaisin kaikissa mitatuissa lajeissa. 

Toiminnallisessa urheilussa ei olla vielä kisattu SM-mitaleista, mutta urheilulajissa mitattavat ominaisuudet ja taidot tulevat varmasti perustumaan crossfit -lajista totuttuihin liikestandardeihin ja välineisiin. Urheilukisoissa tullaan mittaamaan painonnostosta tuttuja tempausta ja työntöä sekä triathlonista tutuksi tulleita lajeja. Kestävyys, laadullisuus ja sisukkuus. Jos pystyt suorittamaan ajallisesti pitempään paremmalla tekniikalla välittämättä väsymyksestä ja kivuista, tulet varmasti ohittamaan kanssakilpailjoita ja tavoittelemaan parempia sijoituksia. Hyvät maksimivoimatasot peruskunnon kanssa ovat kivijalka. Näiden ollessa hyvällä tasolla, aloitetaan lajinomainen harjoittelu, jotta itse kisaaminen tuntuisi mahdollisimman helpolta.